Alcuni suggerimenti per una postura sana e come mantenerla

Fattori di stile di vita moderni, come mandare continuamente messaggi, stare curvi sulla tastiera del portatile durante il lavoro per poi passare al termine della giornata su altri schermi, rimanere seduti per tante ore durante la giornata per proseguire sui sedili delle macchina per tornare a casa o per le donne indossare i tacchi alti, creano stress posturali che spesso causano squilibri muscolari e lesioni.

Avere una buona postura è essenziale per una buona salute; tuttavia, capire cos’è una buona postura e mantenerla non è semplice all’inizio se non si è abituati a farci caso. Per questo è importante fare pratica tutti giorni di quei piccoli accorgimenti posturali che fanno sì che questa attenzione alla salute della propria schiena diventi automatica.

Quando cerchiamo di lavorare sulla postura, tendiamo ad esagerare l’atteggiamento correttivo, questo perché non abbiamo ancora sufficiente consapevolezza del nostro corpo. Si tende perciò ad adottare una posizione in eccessiva estensione con le spalle molto indietro abbastanza da appiattire la colonna dorsale e ad inarcare il tratto lombare. La neutralità delle curve della colonna è ciò che dobbiamo ricercare perché è quella condizione e il suo controllo, tramite esercizi e buone abitudini, a preservarne l’integrità e la solidità priva di dolori.

Le cattive abitudini posturali possono causare disallineamento del corpo, tensione su legamenti e muscoli, dolore cronico, lesioni, impingement, lombalgia, dolore al collo, dolore all’anca, rigidità articolare e tensione muscolare.

Esercizi di rieducazione respiratoria per il controllo della pressione all’interno della cavità addominale e di rinforzo del core, ovvero di quel nucleo centrale del nostro corpo, composto da un’unità esterna di muscoli superficiali e da un’unità interna di muscoli profondi che circondano la regione lombare, sono essenziali per raggiungere l’obiettivo di una postura corretta che possiamo mantenere nel tempo.

Pratica una postura sana

Mettiti in piedi contro un muro e assicurati che la parte superiore della schiena, le spalle e il fondo tocchino il muro. I tuoi piedi non devono essere contro il muro – solo un paio di centimetri da esso. Dovresti avere un leggero spazio nella parte bassa della schiena ed essere in grado di adattare le mani in quello spazio. Ma assicurati che non sia un grande divario. Quindi, allontanati dal muro e prova a vedere se riesci a mantenere quella posizione. Tieni presente che il rafforzamento dei muscoli ti renderà più facile mantenere quella postura nel tempo. Fai attenzione a non esagerare o allungare eccessivamente la schiena.

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Usare la tecnologia con una postura sana

In un mondo pieno di tecnologia moderna, raggiungere il tuo cellulare e la tastiera sono movimenti comuni. Questi movimenti possono sollecitare la parte superiore della schiena e del collo, provocando spalle arrotondate e testa in avanti. Ciò può causare dolore cronico alla parte superiore della schiena, alle spalle, al collo e al mal di testa. Inoltre, le persone possono scrivere così tanto che sviluppano dolore e lesioni ai pollici da quell’abuso. Ecco alcuni suggerimenti su come mantenere la postura corretta durante l’utilizzo della tecnologia.

  • Cerca di tenere il cellulare a livello degli occhi, in modo da non piegarti in avanti.
  • Fai esercizi che rafforzano la parte superiore della schiena e della spalla, insieme a esercizi di rafforzamento del core.
  • Sii consapevole della tua postura durante il giorno.

Ergonomia in ufficio

Coloro che siedono alla scrivania tutto il giorno dovrebbero essere consapevoli della postura e dell’importanza di alzarsi almeno una volta all’ora per spostarsi. Cosa avviene quando stiamo tutte quelle ore seduti?

  • Il graduale accorciamento viscoelastico della catena flessoria anteriore del tronco di cui fa parte l’ileopoas, un muscolo che collega la colonna vertebrale all’arto inferiore. L’avvicinamento dei suoi due punti di inserzione costringe ad una postura in flessione del tronco. Tale tendenza posturale viene subito compensata, senza che ne siamo consapevoli, da un’attivazione della muscolatura estensoria della colonna vertebrale. Ne risulta un’accentuazione della fisiologica curva lordotica che solleciterà in maniera eccessiva la schiena producendo dolore.
  • L’ inibizione della muscolatura glutea. Quando succede questo, si riduce la funzione estensoria dell’anca di cui è responsabile, determinando un’attivazione eccessiva compensativa dei muscoli posteriori della coscia (gli ischiocrurali) che diventano dominanti. Si verificherà così una spinta anteriore della testa del femore nell’articolazione dell’anca, da cui potrà sfociare dolore ad esempio nel movimento di accosciata profonda. L’inibizione produrrà inoltre instabilità nelle articolazioni posteriori del bacino (sacro-iliache), visto che la muscolatura in questione, insieme al gran dorsale, controlla la loro solidità.

“Alzarsi e concentrarsi su una buona postura per alcuni minuti può alleviare la tensione muscolare e migliorare la respirazione e la circolazione, il che aiuta anche a migliorare l’attenzione e l’impegno”.

Avere buone abitudini ergonomiche in ufficio può mantenere sani muscoli e legamenti. Ecco alcuni suggerimenti sull’ergonomia in ufficio.

  • Assicurati che la tastiera sia all’altezza del gomito, in modo che le mani possano appoggiarsi sulla scrivania.
  • Posiziona il computer all’altezza degli occhi. Posiziona i laptop su piattaforme affinché siano a livello degli occhi.
  • Posiziona la sedia ad un’altezza che i piedi tocchino il suolo.
  • Fai una piccola passeggiata o alzati dalla sedia ogni ora.

Se alla posizione seduta tenuta per tante ore al giorno si associa una scarsa attività fisica, alle conseguenze elencate finora se ne sommano altre altrettanto importanti. Fare poco movimento e con una tecnica di esecuzione dei gesti non proprio corretta incide notevolmente sul tuo fisico. La lista degli effetti è lunga, quindi te ne elenco giusto un paio. Si perde:

  • efficienza nella capacità di preattivazione della muscolatura preposta alla solidità della colonna vertebrale, la quale svilupperà un livello di flessibilità che è alla base dell’irritazione degli elementi che la compongono;
  • escursione del diaframma, il principale muscolo della respirazione che divide il torace dalla regione addominale, e che, tra le tante funzioni, gestisce le diverse pressioni presenti in queste due cavità, incidendo in maniera significativa sulla circolazione dei fluidi e la meccanica gastroesofagea. Quest’ultima è particolarmente importante per evitare reflussi e possibili future dinamiche erniarie.

Camminare con i tacchi

Camminare con i tacchi è essenzialmente camminare sulle dita dei piedi, il che si traduce in una reazione a catena sul resto del corpo. Fa in modo che le ginocchia si allunghino eccessivamente, il bacino si inclini in avanti, la parte bassa della schiena si restringa e gli addominali si indeboliscano. Ecco alcuni suggerimenti su come mantenere la postura corretta durante l’uso dei tacchi alti.

  • Quando indossi i tacchi, assicurati di attirare i muscoli addominali per prevenire quella curva extra nella parte bassa della schiena.
  • Cerca di limitare l’uso dei tacchi.
  • Scegli un tacco più piccolo con una superficie più ampia che aiuti a distribuire meglio il piede e il peso.

Mantenere una buona postura può aiutarti a camminare, sederti, stare in piedi e sdraiarti in posizioni che causano la minima pressione su muscoli e legamenti durante i movimenti e le azioni di carico.

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